旭康診所

四招伸展減緩坐骨神經痛

 

第一招  鴿子式(平躺姿勢)

鴿子式是一個常見的瑜珈姿勢，能夠幫助我們增加髖關節的活動度，鴿子式有很多不同的姿勢，初學者最好從平躺姿勢開始。

1.以伸展右腳為例，平躺時將左腳彎曲呈現〝三角形〞的姿勢

2.將右腳腳踝放在左膝上方，像是翹二郎腿的姿勢

3.雙手環抱左大腿，使左腿往胸口的方向伸展

一次維持15~20秒，一回做3~5次，一天可做3~5回(保持呼吸順暢不可憋氣)

第二招  屈膝至對側肩膀

1.再平躺姿勢下，將雙膝彎曲成〝三角形〞

2.以伸展右側為例，雙手抱住右膝往左側肩膀方向

3.此姿勢維持15~20秒，在交替換腳(保持呼吸順暢不可憋氣)

 

第三招  伸展大腿後側肌群

1.站姿時，尋找穩定不會晃動的平面

2.將欲伸展的部位放置穩定平面上

3.穩定骨盆，脊椎呈直線慢慢前傾，此時會感覺到大腿後側有被伸展的感覺

4.在此停留15~20秒，可重複3~5次(保持呼吸順暢不可憋氣)

 

第四招  四點跪姿運動

1.跪在膝蓋有軟墊支撐平面。雙膝分開與雙髖關節同寬，大腿垂直地面，小腿平行地板腳背平貼;雙手垂直地面位於肩關節正下方。

2.調整骨盆於正中位置

3.維持骨盆正中位置，舉起右手，伸直左腿，使手與腳在同一平面上。

4.停留2~3個呼吸，交換

5.雙邊可重複2~3次